高血压的自我预防及保健
作者:玉溪市第二人民医院
发布日期:2010年01月03日
信息来源:玉溪市第二人民医院
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回顾国外发达国家高血压的流行病学的演变历程,分析其规律,大约经历了四个阶段:一期(瘟疫期),在工业化发展之前,生产和生活水平不高,人群中的主要问题是传染病、饥荒和营养不良。二期,随着经济的发展、人们生产和生活水平的提高,对传染病的认识加深上,传染病发病率减少,人均年龄增加,饮食结构改变和盐摄入增加,高血压病增加。三期,经济更加发展,食物中的脂肪和高能食物增加,同时交通发达体力活动大幅减少,高血压病剧增,发病年龄提前。四期,人们开始认识高血压的危害,组织全社会防治。而高血压病是非常常见的慢性病,起病多不明显,病程多漫长。而绝大多数患者对此病缺乏认识,症状明显期尚可到医院就诊,在无症状期及症状控制后不予重视,往往出现严重心脑血管病才就医,为时已晚。目前我国经济高速发展,仍逃不出上述规律。建议公众积极预防高血压。
可参考以下方面:
一、合理膳食
1、减少钠盐
建议每人每日食量不超过6g,我国膳食中约80%的钠来自烹调或含盐高的腌制品,因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料,少食各种咸菜及盐腌食品。
2、减少膳食脂肪,补充适量优质蛋白质,有的流行病学资料显示,即使不减少膳食中的钠和不减重,如能将膳食脂肪控制在总热量25%以下,可一定程度降低积压。
3、注意补充钾和钙
很多资料表明钾与血压呈明显负相关,中国膳食低钾、低钙,应增加含钾多、含钙高的食物,如绿叶菜、鲜奶、豆类制品等。
4.名吃蔬菜和水果
研究证明增加水果摄入,减少脂肪摄入可让血压有所下降。素食者比肉食者有较低的血压,其降压的作用可能基于水果、蔬菜、食物纤维和低脂肪的综合作用。
5、喝优质小分子水
根据医院临床观察报告和用户的生化检验报告,反映饮用后能升高血压中的高密度蛋白(HDL),它是动脉中的“清道夫”,它能像吸尘器一样,不断地抓运沉积在动脉内壁上的胆固醇等脂质沉积,这就是能根治高血压、冠心病的原因。
二、减重及适量运动
建议体重指数(体重/身高2)应控制在24以下。减重对健康十分有利,如在人群中平均体重下降5kg,高血压患者体重减少10%,则可使胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症和左心室肥厚改善。减重的方法一方面是减少总热量的摄入,并限制过多碳水化合物的摄入,另一方面需增加体育锻炼,一般中老年人不提倡举重、百米赛等无氧代谢运动,而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动,如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好,各人随意选择。通常掌握 二、五、七”运动是很安全的。“三”是指每天步行3km,时间在30分钟以上。“五”是指每周要运动5次以上,只有规律性运动才能有效果。“七”是指运动后心率加年龄约为170,这样的运动量属中度。比如50岁的人运动后心率达到120次/分钟,60岁的人运动后心率达到110次/分钟,这样能保持有氧代谢。若身体素质好,有运动基础,则可到190左右;身体差的,年龄加心率到150左右即可。不然会产生无氧代谢,导致不良影响或发生意外。
三、戒烟限酒
吸烟是高血压的主要危险因素,是许多心、脑血管病患者致死的主要原因。据英国研究报道,在每年因吸烟直接致死的人群中有1/2患有心血管疾病,并且患冠心病和高血压的危险性大5-10倍,其中50%-70%的患者死亡极其迅速,常来不及抢救。尽管有证据表明少量饮酒可能减少冠心病发病的危险,但是饮酒和血压水平以及高血压患病率之间却呈线性相关,因此不提倡用小量饮酒预防冠心病,提倡高血压患者应戒酒,因饮酒可降低降压药物的药效。建议男性如饮酒,每日饮酒的酒精量应少于20-30g(约合40度白酒1两),女性则应少于10-15g(约合40度白酒半两)。
四、心理平衡
许多研究表明,所有保健措施中,心理平衡是最关键的一项。保持良好的、快乐的心境几乎可以拮抗其他所有的内外不利因素。神经免疫学研究指出,良好的心境使机体免疫功能处于最佳状态,对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。心血管保健除上述4项内容外,还要注意“3个半分钟”和“3个半小时”。出于动态心电图监测发现,夜间突然起床时常伴有一过性心肌缺血性心律失常,并与心脏意外密切相关,因此有人提出“3个半分钟”,即夜间醒来静卧半分钟,再坐起半分钟,再双下肢下垂床沿半分钟,然后下地活动,就无心肌缺血的危险; “3个半小时”是指每天上午步行半小时,晚餐后步行半小时,中午午睡半小时。有研究表明,人体24小时血压呈双峰一谷,中午午睡能使波谷更深更宽,有助缓解心脏及血管压力。临床研究指出,有午睡30分钟以上习惯者,冠心病死亡率降低30%。 ’
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